¿Importancia de los Alimentos con triptófano? Con el paso de los años la producción de triptófano disminuye. Esto es negativo, ya que deja tu sistema inmune en desventaja contra ciertas bacterias o enfermedades. Por otro lado, dicho compuesto es vital para que organismo produzca la serotonina, una de las cuatro hormonas que contribuyen a la felicidad. En los siguientes párrafos te explicaremos más acerca del aminoácido triptófano y en que alimentos puedes adquirirlos de manera natural.
Una deficiencia de alimentos con triptófano puede tener efectos negativos en nuestra salud mental y física, incluyendo ansiedad, insomnio, estrés o depresión. Es importante incluir alimentos con triptofano en nuestra dieta para asegurar una ingesta adecuada de este aminoácido esencial, especialmente en situaciones de estrés prolongado.
Alimentos con triptófano
Sigue leyendo para conocer todos los ingredientes que contienen altos índices de triptófano:
Los huevos
Es complicado hallar este aminoácido en abundancia, por ellos las personas prefieren tomar pastillas especializadas. Pero para aquellos que opten por lo natural, los huevos son la mejor solución, considerando que aportan hasta 0,50 gramos por cada 100 gramos de huevo. En caso de que te lo comas por separado, recuerda que la yema contiene más del 60% de la dosis.
El pollo y pavo
A partir de aquí las aportaciones se reducen en casi un 30%, logrando adquirir del pavo hasta 0,31 gramos de triptófano. Fuera de esto, consumir pavo o pollo es una gran ventaja, considerando que son carnes bajas en grasas y cuentan con una gran variedad de proteínas, siendo idóneas para las personas que busquen tener control de su peso.
Los pescados azules
Los pecados grasos, también conocidos como pescados azules, se conocen en especial por ser grandes fuentes, el omega-3 (un compuesto que no produce el cuerpo de manera abundante). Sin embargo, también puedes hallar en ellos un importante aporte de triptófano. A pesar de esto, no debes abusar de él. Los expertos recomiendan que consumas pescados azules al menos 2 veces la semana.
Los lácteos
Cuando hablamos de los lácteos, el contenido de triptófano es tan abundante como en el pavo, sin embargo, debemos señalar la leche, que no solo facilita este aminoácido, sino que contribuye en la correcta reconciliación del sueño, por lo tanto, aumenta las posibilidades de generarlo sin necesidad de consumir nada—. Por otro lado, para no consumir tantas calorías debido al lácteo, los especialistas aconsejan que adquieras las versiones bajas en grasa.
Los frutos secos
Para las personas que adoren las dietas veganas, una de las alternativas son los frutos secos, tales como las almendras, las avellanas, y las nueces. Cada uno de estos ingredientes es semejante a los pescados, no tanto en el aporte de triptófano, pero sí en el aporte de sus proteínas, nutrientes, vitaminas, y minerales.
Aquí te presento una lista de 50 alimentos ricos en triptofano:
- Leche y productos lácteos
- Pavo
- Pollo
- Pescado (salmón, atún, bacalao)
- Huevos
- Frutos secos como almendras, nueces, pistachos, anacardos y cacahuetes
- Semillas como las de calabaza, sésamo y girasol
- Soja (tofu, tempeh, leche de soja)
- Garbanzos
- Lentejas
- Frijoles
- Guisantes
- Arroz integral
- Quinoa
- Avena
- Maíz
- Trigo integral
- Espárragos
- Brócoli
- Col rizada
- Espinacas
- Setas
- Tomates
- Berenjenas
- Zanahorias
- Pimientos
- Patatas
- Aguacate
- Plátanos
- Mango
- Piña
- Manzanas
- Peras
- Melón
- Sandía
- Fresas
- Arándanos
- Moras
- Kiwi
- Naranjas
- Mandarinas
- Limones
- Pomelos
- Uvas
- Granada
- Cereales fortificados con vitamina B
- Levadura de cerveza
- Chocolate negro
- Miel
- Aceite de oliva
¿Qué sucede si se reduce el consumo de alimentos con triptófano?
El triptófano es un aminoácido esencial que desempeña un papel fundamental en nuestro organismo. Una deficiencia de este nutriente puede ocasionar una deficiencia de vitamina B3 y aumentar el riesgo de sufrir problemas como ansiedad, insomnio, estrés o depresión. También se ha demostrado que la falta de triptófano puede afectar negativamente el sistema inmunológico y la producción de serotonina, un neurotransmisor importante para el estado de ánimo y el bienestar emocional.
Si experimentas niveles altos y prolongados de estrés, tus requerimientos de triptófano pueden aumentar aún más. En estos casos, es importante incluir alimentos con triptofano en tu dieta para asegurar una ingesta adecuada de este aminoácido esencial.
Los alimentos ricos en triptófano incluyen la leche y los productos lácteos, el pavo, el pollo, el pescado, los huevos, los frutos secos como las nueces y las almendras, las semillas de calabaza, el tofu, los garbanzos, las lentejas y el chocolate negro. La ingesta de estos alimentos con triptófano en una dieta sana y equilibrada puede ayudar a mantener unos buenos niveles de este nutriente y prevenir posibles deficiencias.
¿Te interesa el mundo de la nutrición? Los aminoácidos esenciales son un tema clave para entender cómo funciona nuestro cuerpo. Descubre más sobre su importancia en la dieta.
