Es necesario realizar estiramientos en la equitacion para el jinete. Conseguir una condición física adecuada supone no olvidar el trabajo de ninguna de las cualidades físicas condicionales; entre ellas la flexibilidad. Los ejercicios de equitación son pieza clave en un deporte en el que se trabaja prioritariamente la fuerza-resistencia. Desde luego será muy necesario realizar estiramientos para disminuir la tensión generada en la masa muscular una vez finalizados los entrenamientos.
Una rutina de ejercicios para jinetes proporciona muchos beneficios tales como favorecer la relajación en cada músculo en particular y al cuerpo en general. Trabajar la flexibilidad es una inversión de futuro para un correcto entrenamiento para la equitacion y así evitar posibles lesiones. Cabe recordar que la descompensación muscular se produce en la práctica de deportes en los que predomina el trabajo de determinados músculos.
Fundamentación fisiológica de los estiramientos en la equitación para el jinete
El músculo y sus elementos contráctiles
Podemos comparar un músculo con una goma elástica sujeta por sus extremos. Los extremos del músculo se llaman tendones y sirven de inserción de los músculos con los huesos. Unos músculos difieren de otros en forma y tamaño.
La parte central del músculo se denomina vientre. Este está compuesto por compartimentos más pequeños llamados fascículos. A su vez cada fascículo consta de unas 100 a 150 fibras musculares. Cada fibra muscular se compone de unidades más pequeñas llamadas miofibrillas. Las miofibrillas son elementos con la capacidad de contraer (encoger) y de relajar o alargar (estirar) el músculo. Esto puede resumir los estiramientos en la equitacion.
Las miofibrillas están compuestas de estructuras aún más pequeñas llamadas miofilamentos. A partir de los miofilamentos comienza la dimensión molecular que contiene los aminoácidos. En realidad, podemos observar como los músculos tienen una organización jerárquica.
Organización de un músculo
Una adecuada contracción muscular permite la función del músculo que es desarrollar o generar tensión. Este proceso de “generación de tensión” se llama contracción. La función de la contracción muscular es producir movimientos.
La teoría de la relajación muscular indica la capacidad del músculo para relajarse es esencial para el movimiento óptimo y la salud.
La relajación muscular es un proceso pasivo. Cuando las fibras musculares ya no reciben impulsos nerviosos, se relajan y cesa la producción de tensión muscular. Esto hace parte fundamental de los estiramientos en la equitacion.
Teoría del estiramiento muscular para jinetes
Las fibras musculares después de un trabajo intenso, en ocasiones pierden la capacidad de volver a un estado de relajación natural debido al cúmulo de tensión producida al entrenar. Y aunque las fibras musculares cuando cesa el impulso nervioso de la contracción se relajan, son incapaces por si solas de alargarse o estirarse. Para que esto se produzca es necesario una fuerza externa que produzca el alargamiento.
Estas fuerzas externas pueden ser:
- Fuerza de la gravedad.
- Fuerza de la inercia del movimiento.
- Fuerza que ejercen los músculos antagonistas en el lado opuesto de la articulación.
- Fuerza ejercida por uno mismo o por otra persona.
Neurofisiología de la flexibilidad muscular
Existe una regulación nerviosa del proceso de contracción-relajación y estiramiento.
Los receptores de la información nerviosa son unas estructuras situadas en el músculo llamadas husos musculares y en los tendones llamadas órganos tendinosos de Golgi. Ambos órganos sensitivos están relacionados con la sensación cinestésica que es la que informa de la posición del cuerpo.
Los huesos musculares cuando se estiran generan impulsos nerviosos en un nervio sensitivo y la información relativa al ritmo y magnitud del estiramiento es enviada al sistema nervioso central.
Los órganos tendinosos de Golgi también son sensibles al estiramiento. Sin embargo, como se encuentran en el tendón, no en el músculo propiamente dicho, se estiran cuando se contrae el músculo en cuyo tendón están ubicados.
La información que transmiten los órganos tendinosos de Golgi al sistema nervioso central se refiere a la fuerza con que se produce la contracción. El Reflejo miotático o de estiramiento es un reflejo que poseemos que se manifiesta de dos formas:
RDE (Reflejo dinámico de estiramiento).
REE (Reflejo estático de estiramiento).
RDE
Cuando se estira de forma brusca o súbita un músculo, se transmite una señal poderosa hacia la médula espinal, lo que produce una contracción refleja instantánea fuerte del músculo.
Por tanto, este reflejo se opone a cambios repentinos y bruscos de la longitud del músculo. En realidad, es una defensa de nuestro cuerpo. Luego por eso no será recomendable realizar estiramientos de forma brusca.
REE
A este reflejo también se le llama reflejo miotático inverso o de inhibición autógena.
Cuando realizamos un estiramiento suave y mantenido sobre el tendón muscular llega un momento que se excede un punto crítico que, al sobrepasarlo, se produce un reflejo inmediato que inhibe al RDE. Como consecuencia de esto el músculo se relaja. Esto se produce, insisto, cuando el estiramiento se realiza suavemente. Por esta razón cuando realicemos estiramientos se recomienda que se hagan de forma suave y progresiva, para que salte el REE y el músculo se relaje y por tanto se alargue.
Inervación recíproca
Normalmente los músculos actúan en pareja, por lo que cuando un músculo (el agonista) es contraído, el músculo opuesto (el antagonista) se tiene forzosamente que relajar.
A esta coordinación en el funcionamiento se le denomina inervación recíproca y sin ella sería imposible la producción del movimiento. El conocimiento de los músculos agonistas y sus antagonistas nos hará ser más metódicos en nuestro trabajo para evitar la descompensación muscular.
Beneficios de los estiramientos y rutinas de ejercicios para jinetes
- Reducen el estrés y la tensión muscular.
- Inducen a la relajación.
- Mejoran el autoconocimiento muscular y el trabajo de la propiocepción.
- Mejoran la condición física y la postura por la compensación muscular que producen.
- Alivian el dolor muscular (agujetas).
- Mejoran el desempeño de la técnica deportiva.
- Reducen el riesgo de lesiones.
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El equilibrio muscular
Estudios realizados con análisis clínicos y electromiográficos demuestran la existencia desde un punto de vista funcional de dos tipos de músculos:
Músculos tónicos o posturales:
Participan y trabajan en el mantenimiento postural, por eso trabajan siempre y están más acortados, con mayor tensión acumulada, con tendencia a la rigidez, hipertonía y contracturas. Son más resistentes a la atrofia y a la fatiga. Suelen ser músculos biarticulares (que comprometen dos articulaciones).
Los músculos tónicos serán por tanto músculos que debemos estirar siempre.
Músculos fásicos:
No trabajan en el mantenimiento de la postura, luego están menos trabajados. Suelen ser músculos monoarticulares que se activan más lentamente en el movimiento que los tónicos. Tienen tendencia a la hipotonía, inhibición o debilidad y se atrofian fácilmente.
Por tanto, con estos músculos deberemos realizar un trabajo específico de fuerza y aunque los estiraremos también, será en menor proporción.
Si no somos exhaustivos estirando los músculos tónicos, que no solamente trabajan en el deporte practicado sino también en el mantenimiento de la postura e insistimos en trabajar aquellos músculos fásicos que están más débiles tendremos descompensaciones musculares que nos conducirán a problemas posturales y lesiones.
Músculos tónicos |
Músculos Fásicos |
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Entrenamiento muscular en la equitación
Como conclusión a todo lo visto anteriormente debemos centrar nuestros estiramientos principalmente en:
Los músculos tónicos y que además se ejercitan al montar porque estos serán los que tendrán mayor rigidez y acortamiento pues su trabajo es doble. De estos músculos que sean tónicos y no trabajen cuando estemos montando porque por el hecho de ser tónicos también hace que sean firmes candidatos a sufrir contracturas.
Finalmente, los músculos fásicos que si trabajan al montar porque se cargarán de tensión en nuestro entrenamiento con el caballo. Finalmente estiraremos con menos intensidad y frecuencia aquellos músculos que son fásicos y no trabajan en la monta. Importante de entender para realizar correctos estiramientos en la equitacion.
Este conocimiento muscular nos sirve también para saber con qué músculos deberemos realizar un trabajo de fuerza específica (aparte de la monta) porque sean fásicos y no trabajen al entrenar en nuestra sesión de doma, salto o disciplina que practiquemos. También realizaremos trabajo de fuerza específico, pero de menor intensidad en los músculos tónicos que no trabajan al montar. Esto es para evitar que se produzcan descompensaciones musculares que desemboquen en lesiones.
Pero, para poder aplicar estos conceptos necesitamos saber cuál es la exigencia muscular que se produce en la monta o en el entrenamiento para la equitación .
| Acción técnica |
Miembro Inferior – Músculos Solicitados |
| Trote y galope sentado, trote levantado, trote y galope en suspensión, posición de salto. |
CADERA Y PIERNA |
| Pelvitrocantéricos, psoas- iliaco, recto anterior del cuadriceps, vasto interno del cuadriceps ( cuando ejercemos presión hacia dentro con nuestra pierna para impulsar al caballo), vasto externo del cuadriceps (cuando realizamos rotación externa de rodilla para presionar al caballo en las ayudas de piernas, al meter el talón o espuela), glúteos (mayor, mediano y menor), sartorio, isquiotibiales (bíceps largo, semimembranoso y semitendinoso), aductores (aductor menor, pectíneo, aductor mediano, aductor mayor y recto interno), tensor de la fascia lata, bíceps corto, poplíteo y tríceps sural (gemelos y sóleo). |
Acción técnica |
Miembro superior– Músculos solicitados |
| Mantenimiento de la postura al ir sentado, en la suspensión y el salto. |
ESPALDA Y CUELLO |
| Músculos extensores de la espalda y cuello (parte posterior): músculos paravertebrales de la espalda, músculos suboccipitales del cuello, complexo menor y mayor del cuello, transverso del cuello, esplenio del cuello y cabeza, angular del omóplato, romboides, trapecio, dorsal largo, sacrolumbar, epiespinoso, dorsal ancho, redondo mayor, cuadrados lumbares. | |
| Trabajo con las riendas. |
HOMBRO-BRAZO Y MANO |
| Coracobraquial, bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo y en general todos los flexores de brazo. Tríceps braquial, ancóneo, dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoides y todos los músculos de la mano responsables de la flexión de los dedos. |
Recomendaciones prácticas en la realización de los estiramientos para jinetes
Para que la función del músculo sea óptima es necesario que se mantenga una adecuada amplitud de movimiento en todas las articulaciones. Es particularmente importante mantener la flexibilidad de la zona inferior de la espalda (zona lumbar y sacra) y la región posterior del muslo. La falta de flexibilidad en dicha zona incrementa la curvatura lumbar produciendo dolor e incrementando la incidencia de lesión por hernia discal.
En la equitación la zona lumbar se trabaja mucho, por tanto, se acorta. Los cuadrados lumbares son músculos por naturaleza tónicos. Los antagonistas de los lumbares son los músculos abdominales que apenas se trabajan al montar. Luego es de vital importancia insistir en estirar la zona lumbar de la espalda y realizar un trabajo de fuerza específica en la zona abdominal.
Hay varios tipos de técnicas de flexibilidad (estática, balística, FNP facilitación neuromuscular propioceptiva).
Mi recomendación es utilizar la técnica de flexibilidad estática porque tiene un riesgo de lesión bajo. Consiste en estirar lentamente el músculo hasta sentir una leve tirantez y mantener esa posición un periodo de tiempo (de 10 a 30 segundos). La flexibilidad balística aprovecha el impulso generado por los rebotes para producir la elongación muscular. Este tipo de estiramiento produce más dolor y mayor número de lesiones.
La técnica de FNP implica una combinación de contracciones y relajaciones alternadas de los músculos agonistas y antagonistas. Las investigaciones indican que la ganancia de flexibilidad con esta técnica es grande, pero requiere la ayuda de un compañero para su realización y de un conocimiento muscular enorme.
Los ejercicios de flexibilidad deben realizarse lenta y controladamente de manera progresiva. Debemos estar relajados y tranquilos. Pues nuestro estado general de relajación favorece que nuestros músculos se relajen y elonguen.
Consejos prácticos en el desarrollo de los estiramientos para caballistas
La intensidad del estiramiento será hasta que sintamos una leve tirantez, es decir nunca debemos soportar excesivo dolor. Cada uno llegará a su límite, aunque sea bajo y ahí estará trabajando.
No debemos desmotivarnos porque veamos que los demás llegan más. Cada uno en su límite está trabajando y produciendo un beneficio a su masa muscular. La frecuencia de realización de los estiramientos idónea es tras finalizar cada entrenamiento. Si no es posible lo anterior por lo menos estiraremos 3 días a la semana.
No hace falta realizar todos los ejercicios que aparecen en el artículo cada día. Tenéis un buen número de ejercicios para poder variar. Podéis elegir uno de cada grupo muscular al día y repetirlo entre 3 y 5 veces. Es importante que cada día que estiréis paséis por las tres grandes regiones: tronco, miembro inferior y miembro superior.
La respiración es un factor muy importante al trabajar estiramientos. Pues sabéis que una respiración adecuada colabora a la relajación. Respiraremos de forma relajada y profunda. Concentrándonos en respirar y relajarnos. Cuando mantengamos el estiramiento en el punto de tirantez haremos coincidir las espiraciones con pensar en una relajación y avanzar un poco más en el ejercicio.
Es recomendable que cuando hagáis estiramientos en el suelo, sentados o tumbados y en pie. Primero hagáis todos los que son en pie y luego vayáis al suelo o viceversa. Esto es así porque los cambios posturales excesivos producen variaciones en la tensión arterial y esto acarrea más riesgo de mareo.
Aplicación práctica de los estiramientos al deporte de la equitación en miembro inferior
En base a todo lo expuesto anteriormente paso a describir algunos de los ejercicios de estiramientos que podemos realizar al finalizar nuestra clase de monta o entrenamiento.
2.Gemelo.
3.Fascia lata.
4.Tensor de la fascia lata.
5.Glúteos.
6.Oblicuos del abdomen.
7.Cuadrados lumbares.
8.Dorsal ancho.
9.Tríceps braquial.
10.Trapecio.
11.Deltoides.
12.Cuadriceps.
13.Tibial anterior.
14.Isquiotibiales.
15.Sartorio.
16.Piramidal.
17.Aductores.
18.Psoas iliaco.
19. Rectos del abdomen.
20. Ancóneo.
21. Pectoral mayor.
22. Serrato mayor.
23. Bíceps braquial.
24. Supinador largo.
Músculo: tríceps sural (gemelo y sóleo)
Descripción del ejercicio: De pie, nos colocamos a unos cuatro pasos de una pared. Inclinaremos una pierna hacia delante y mantendremos la otra pierna estirada atrás. Mientras nos apoyamos con las manos en la pared. Mantendremos el talón de la pierna estirada atrás apoyado en el suelo.
Consideraciones: La pierna retrasada debe mantenerse estirada durante toda la ejecución del estiramiento y el talón del pie de esta pierna también deberá permanecer apoyado en el suelo durante toda la realización del estiramiento.
Músculo: Tríceps sural (gemelo y sóleo)
Descripción del ejercicio: Nos colocamos de pie sobre un escalón dejando sobresalir del escalón nuestros talones. En esa posición haremos descender nuestros talones.
Consideraciones: Las piernas permanecerán extendidas durante toda la realización del estiramiento.
Músculos: Tríceps sural (gemelo y sóleo) e isquiotibiales, bíceps corto y poplíteo
Descripción del ejercicio: De pie, adelantamos una pierna. Después flexionamos el tronco hacia dicha pierna, intentando llevar las manos hacia el pie. La otra pierna la flexionamos ligeramente.
Consideraciones: La pierna que no se adelanta debe estar flexionada y con el talón apoyado. El pie de la pierna adelantada y extendida, debe estar flexionado. La espalda estará erguida es decir sin que aparezca excesiva chepa durante la ejecución del ejercicio. La pierna adelantada permanecerá extendida durante toda la ejecución del estiramiento.
Músculos: Tríceps sural (gemelo y sóleo) e isquiotibiales bíceps corto, poplíteo y zona lumbar de la espalda
Descripción del ejercicio: De pie con las dos piernas juntas, realizar una flexión de cadera y tronco hacia abajo.
Consideraciones: Es muy importante que en el momento de la flexión del tronco las piernas permanezcan extendidas. Al realizar la flexión de tronco hacia abajo, la espalda irá lo más extendida posible, evitando que aparezca excesiva chepa.
Músculos: Tríceps sural (gemelo y sóleo) e isquitibiales, bíceps corto, poplíteo y zona lumbar de la espalda
Descripción del ejercicio: Igual al ejercicio anterior, pero cruzaremos una pierna sobre otra.
Consideraciones: El hecho de cruzar una pierna sobre la otra nos hace que el estiramiento incida más sobre la pierna que queda retrasada. De tal forma que después es importante volver a realizar el ejercicio cruzando la otra pierna. Las piernas permanecen lo más extendidas posibles durante la ejecución del ejercicio y evitaremos excesiva chepa en la espalda.
Músculos: Tríceps sural (gemelo y sóleo) e isquiotibiales, bíceps corto y poplíteo
Descripción del ejercicio: De pie apoyaremos una pierna sobre un lugar elevado. Realizaremos una flexión de cadera y tronco hacia la pierna elevada.
Consideraciones: Ambas piernas permanecerán extendidas durante toda la realización del estiramiento. El pie de la pierna elevada mirará hacia arriba, es decir estará flexionado durante toda la realización del estiramiento. Primero lo realizaremos con una pierna y luego con la otra.
Músculos: Tríceps sural (gemelo y sóleo) e isquiotibiales, bíceps corto y poplíteo
Descripción del ejercicio: De rodillas en el suelo. Adelantaremos una pierna que dejaremos extendida. La otra pierna permanecerá igual con la rodilla apoyada en el suelo. Inclinaremos el tronco hacia la pierna extendida delante intentando llegar con las manos al pie de dicha pierna.
Consideraciones: Evitaremos la aparición de excesiva chepa. La pierna extendida delante deberá permanecer extendida durante toda la realización del estiramiento. Primero realizaremos el estiramiento con una pierna y luego con la otra.
Músculos: Isquiotibiales y aductores
Descripción del ejercicio: De pie, abrimos las piernas. Apoyamos las manos en el suelo y flexionamos una pierna dejando la otra extendida.
Consideraciones: El talón de la pierna flexionada debe permanecer apoyado en el suelo y la rodilla también de esta pierna debe estar abierta no cerrada. Primero realizaremos el ejercicio con una pierna y luego con la otra.
Músculos: Psoas iliaco, tensor de la fascia lata, sartorio y cuadriceps
Descripción del ejercicio: De pie, adelantamos una pierna y la flexionamos hasta apoyar las manos en el suelo. La pierna retrasada permanecerá extendida durante toda la ejecución del estiramiento.
Consideraciones: Evitaremos la chepa en la espalda. El talón del pie de la pierna flexionada delante, permanecerá apoyado durante la ejecución del estiramiento y la pierna retrasada es importante que esté extendida. Primero realizaremos el estiramiento con una pierna y luego con la otra.
Músculos: Psoas iliaco, tensor de la fascia lata, sartorio y cuadriceps
Descripción del ejercicio: De pie, adelantamos una pierna y la flexionamos delante. La pierna retrasada estará semiflexionada y con la rodilla apoyada en el suelo. El cuerpo permanecerá erguido.
Consideraciones: Debemos hacer fuerza hacia el suelo con la cadera de la pierna retrasada. Esto favorecerá el estiramiento del psoas iliaco de esa pierna. El talón del pie de la pierna adelantada debe estar apoyado en el suelo. Primero realizamos el estiramiento con una pierna y luego con la otra.
Músculos: Pelvitrocantéricos y aductores
Descripción del ejercicio: Sentados en el suelo, colocamos las plantas de los pies en contacto, con las rodillas flexionadas. En esa posición intentamos llegar con las rodillas al suelo.
Consideraciones: La espalda debe permanecer extendida.
Músculos: Pelvitrocantéricos, aductores, glúteo, isquiotibiales, bíceps corto, poplíteo y tríceps sural
Descripción del ejercicio: Sentado en el suelo, extendemos una pierna delante y la otra la flexionamos intentado bajar la rodilla de dicha pierna al suelo. En esta posición flexionamos el tronco hacia delante aproximándolo lo más posible a la pierna extendida.
Consideraciones: La pierna extendida delante permanecerá extendida durante toda la realización del estiramiento. Intentaremos evitar excesiva chepa en la espalda. Primero realizaremos el estiramiento con una pierna y luego con la otra.
Músculos: Aductores, isquiotibiales, bíceps corto, poplíteo y tríceps sural
Descripción del ejercicio: Nos colocamos en posición de saltador de valla. Flexionamos el tronco hacia la pierna extendida delante.
Consideraciones: Evitaremos que aparezca excesiva chepa. La pierna extendida delante permanecerá extendida durante toda la realización del estiramiento. Primero realizaremos el estiramiento con una pierna y luego con la otra. Las dos piernas estarán separadas aproximadamente a unos 90 grados.
Músculos: Glúteo, espalda
Descripción del ejercicio: Sentado en el suelo con las piernas extendidas. Flexionamos una de las piernas y la cruzamos sobre la otra. En esta posición llevaremos hacia la rodilla de la pierna flexionada, el hombro opuesto.
Consideraciones: Primero realizamos el estiramiento con una pierna y luego con la otra.
Músculos: Glúteo
Descripción del ejercicio: Tumbado en el suelo. Flexionar las piernas. Cruzar un pie sobre la otra rodilla. Agarrar con las manos la pierna que no está cruzada y tirar de ella hacia el pecho.
Consideraciones: Realizar el estiramiento primero con una pierna y luego con la otra.
Músculos: Glúteo y espalda
Descripción del ejercicio: Tumbado boca arriba con las piernas extendidas. Flexionar una pierna. Coger una rodilla con la mano contraria y llevarla por encima del cuerpo hasta el suelo.
Consideraciones: Mantener los hombros y espalda apoyada en el suelo durante la realización del estiramiento. Realizar el estiramiento primero con una pierna y luego con la otra.
Músculos: Cuadriceps y sartorio
Descripción del ejercicio: De pie flexionar una pierna y agarrar el pie con una mano hasta que demos con el pie en el glúteo. Mantener esa posición.
Consideraciones: Nos podemos agarrar con una mano el pie y con la otra sujetarnos para no caernos. No separar las rodillas en exceso durante el estiramiento. Primero realizaremos el estiramiento con una pierna y luego con la otra.
Músculos: Cuadriceps y sartorio
Descripción del ejercicio: Sentado en el suelo con el cuerpo medio erguido y ambas piernas extendidas. Flexionar una pierna hacia atrás. En esa posición poco a poco tumbarse hasta apoyar la espalda en el suelo sin que la rodilla de la pierna flexionada se levante.
Consideraciones: La rodilla de la pierna flexionada atrás no se debe levantar del suelo. Cuando comience a levantarse detenemos el estiramiento. La pierna extendida permanecerá extendida durante todo el estiramiento. Primero realizaremos el estiramiento con una pierna y luego con la otra.
Aplicación práctica de los estiramientos al deporte de la equitación en miembro superior
Músculos: Espalda y cuello
Descripción del ejercicio #1: Tumbado en el suelo, agarrar las dos rodillas al pecho.
Consideraciones: Apoyar la cabeza en el suelo para no forzar la zona cervical.
Descripción del ejercicio: Sentado en una silla. Flexionar el tronco hacia delante intentando pegar el estómago a las piernas.
Descripción del ejercicio #2: De pie. Piernas separadas a la anchura de los hombros y semi-flexionadas. Subimos los brazos extendidos por encima de la cabeza y con las manos agarradas la una a la otra. En esta posición intentamos crecer y sentir que la espalda se estira hacia arriba.
Consideraciones: La cadera, espalda y cabeza han de estar alineadas. No debemos desplazar los glúteos hacia atrás.
Descripción del ejercicio #3: Igual al ejercicio anterior, pero realizaremos una inclinación lateral del tronco.
Consideraciones: Primero realizaremos la inclinación de tronco hacia un lado y luego hacia el otro. Evitaremos desplazar el tronco hacia delante.
Descripción del ejercicio #4: Igual al ejercicio anterior. Pero extenderemos los brazos al frente como si quisiéramos empujar algo.
Consideraciones: Las manos pueden estar agarradas.
Descripción del ejercicio #5: De pie. Piernas separadas a la anchura de los hombros y semi-flexionadas. Extender el tronco y los brazos arriba y después realizar una flexión de tronco hacia delante.
Consideraciones: Las piernas permanecen flexionadas durante toda la realización del estiramiento. En este ejercicio en la flexión de tronco hacia delante intentaremos sacar chepa para estirar la parte posterior de la espalda.
Descripción del ejercicio #6: Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas al pecho y los brazos extendidos a los lados. Llevar ambas piernas hacia el suelo en el mismo lado.
Consideraciones: Mantener los codos, la cabeza y los hombros planos sobre el suelo.
Músculos: Trapecio superior
Descripción del ejercicio: De pie. Con una mano agarrar el lado opuesto de la cabeza y realizar una inclinación lateral del cuello.
Consideraciones: Intentaremos descender el hombro del brazo que permanece abajo. Primero realizaremos el estiramiento hacia un lado y luego hacia el otro.
Músculos: Cuello (cervicales)
Descripción del ejercicio: De pie. Entrelazar las manos sobre la parte posterior de la cabeza, cerca de la coronilla. Tirar de la cabeza hacia abajo.
Consideraciones: Los estiramientos que involucran al cuello se deben realizar con extrema suavidad.
Músculos: Brazo y hombro (porción posterior del deltoides)
Descripción del ejercicio: De pie. Erguido, con un brazo levantado a la altura del hombro. Flexionar este brazo por encima del hombro contrario. Coger el codo levantado con la mano contraria. Empujar el codo hacia atrás.
Consideraciones: No dejar caer el brazo flexionado. Realizar el estiramiento primero con un brazo y luego con el otro.
Músculos: Brazo. Tríceps y ancóneo
Descripción del ejercicio: De pie. Erguido. Levantar un brazo por encima de la cabeza y flexionarlo. Coger el codo con la mano opuesta y tirar del codo por detrás de la cabeza.
Consideraciones: Realizar el estiramiento primero con un brazo y luego con el otro.
Músculos: Brazo. Bíceps braquial, braquial anterior, coracobraquial, pectoral y supinador largo
Descripción del ejercicio: De pie. Apoyar una mano en la pared a la altura del hombro. Girar el cuerpo hacia el exterior del brazo apoyado en la pared.
Consideraciones: Realizar el estiramiento primero con un brazo y luego con el otro.
Conclusión sobre los estiramientos en la equitacion para el jinete
Entiendo que todos como deportistas, jinetes o amazonas no disponemos de mucho tiempo diario para además de cuidar a nuestro caballo y montar, realizar estiramientos. Pero os animo a reservar unos minutos al día para este menester. Lo digo por experiencia, convaleciente de una lumbalgia que únicamente me desaparece cuando soy escrupulosa y estiro a diario después de la práctica deportiva.
El objetivo de mi artículo es que tengáis una visión general del trabajo muscular en la equitación necesaria a la hora de realizar ejercicios de estiramiento. Cabe aclarar, que no me he centrado demasiado en una disciplina en concreto, ni he profundizado mucho en las descripciones musculares, pues me interesaba poner en vuestro conocimiento sobre todo ejercicios de estiramiento que es en definitiva la aplicación práctica lo más interesante.
BIBLIOGRAFÍA
- Nuestra categoría de equinos.
- Anatomía para el movimiento. Blandine Calais-Germain.
- Los estiramientos. Bases científicas y desarrollo de ejercicios. Michael J. Alter. Editorial Paidotribo.
- Bases teóricas del entrenamiento deportivo. J. M.García Manso, M. Navarro Valdivieso, J. A. Ruiz Caballero. Editorial Gymnos.
- Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. Frédéric Delavier. Editorial Paidotribo.
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